LIVRE-SE DA DOR NAS COSTAS

APRENDA A SE SENTAR.
Essa é uma das posições mais estressantes para a região lombar (parte de baixo das costas) e uma das principais responsáveis pela dor e danos na coluna. Em casos mais sérios, pode até propagar a dor para os braços e as pernas. Evite ficar curvada e mantenha sempre as costas retas.

AO SENTAR, PROVIDENCIE UM APOIO PARA A LOMBAR.
A coluna vertebral tem um descanso sinuoso porque a curvatura aumenta a sua resistência. Mas, ao sentar, a região lombar tende a ficar reta, o que aumenta a pressão nas vértebras e nos discos. Uma almofada na altura da lombar ajuda você a acertar a postura.

SENTE-SE COM DELICADEZA.
Má postura, assim como sentar-se subitamente, estressa os músculos, ligamentos e discos. E isso pode acarretar dores e futuros problemas como hérnia de disco.

FAÇA RPG.
A Reprogramação Postural Geral é uma terapia que corrige os erros de postura responsáveis pela dor nas costas.

DESCOMPRIMA A COLUNA.
Em geral, as posições de alongamento aliviam a compressão sobre a coluna e diminuem a dor. Você pode, por exemplo, deitar-se de costas e estender pernas e braços, como se tentasse alcançar algo. Coloque um lençol dobrado na região lombar, para sustentar a curvatura natural e favorecer o alongamento da coluna. Essa posição simples já ajuda bastante e descomprimir sua coluna.

ALONGUE-SE NO TRABALHO.
Nos momentos de muita tensão ou quando sentir sua coluna reclamar, recline as costas na cadeira e erga os braços para trás. Mesmo sentada, o alongamento vai ajudar a acabar com a compressão na coluna.

COMPRE UM BOM COLCHÃO.
Todo dia, você passa um bocado de horas em cima dele. Por isso seu colchão deve ser boa qualidade. Escolha o tipo a que você mais se adapta, seja de molas, de espuma ou ortopédico. E durma na posição certa: de barriga para cima ou de lado. Nunca de bruços, por isso deixa a coluna toda torcida. A densidade ideal para o colchão varia de acordo com a altura e o peso de cada pessoa. As lojas que vendem o artigo devem oferecer uma tabela par que o cliente possa consultar.

ALONGUE-SE ANTES DE SE LEVANTAR DA CAMA.
Enquanto você dorme, seu corpo transporta sangue e calor dos músculos das costas para o rim, fígado, estômago e outros órgãos vitais. Ao acordar, a baixa circulação torna sua coluna mais vulnerável a estiramentos ou torções, que podem causar dores durante todo o dia. Por isso alongue-se antes de levantar da cama.

MANTENHA SEU PESO DENTRO DO NORMAL.
Suportar o peso do corpo é função da coluna vertebral. Se você estiver com quilos extras, a coitada terá que aguentar mais carga ainda. Com isso aumenta a pressão entre as vértebras e sobe o risco de lombalgia ou hérnia de disco.

EVITE FORÇAR DEMAIS A COLUNA.
Atenção à postura e pequenos cuidados diários podem evitar hérnias de disco. Faça exercícios para fortalecer os músculos das costas, que sustentam a coluna. Ao carregar malas, pegue duas de cada vez e uma em cada mão. Não concentre todo o peso de um lado só do corpo. Agache-se para pegar objetos do chão. Nunca dobre a coluna com as pernas esticadas. Isso causa uma pressão que pode levar ao surgimento de uma hérnia.

COMBATA O ESTRESSE.
Quem tem nervos à flor da pele vive com as musculatura contraída. Sem relaxamento muscular, começam os desvios posturais. Esse desequilíbrio gera muita dor.

DESCANSE OS MÚSCULOS.
Depois de um esforço excessivo, eles precisam relaxar para se recuperar. Deite-se de barriga para cima e mantenha a coluna reta. Para isso, coloque dois travesseiros sob os joelhos. Assim, a região lombar ficará no lugar certo.

NÃO DESCANSE DEMAIS.
Mesmo que seja importante dar um tempo para a coluna lesada, o excesso de repouso pode piorar as dores. Depois de dois dias sem exercícios, os músculos perdem elasticidade e flexibilidade.

CONTROLE SUA RESPIRAÇÃO.
Essa é uma ótima maneira de controlar a dor. A respiração rápida e superficial aumenta a tensão dos músculos, o que comprime os nervos e faz a dor aumentar. Nos momentos de dor, respire calma e longamente pelo nariz. Segure o ar por alguns segundos no pulmão e libere-o pela boca. Isso vai fazer os músculos relaxarem e a dor diminuir.

FAÇA COMPRESSAS DE ÁGUA GELADA.
Logo após uma lesão na coluna, o organismo aumenta a circulação sanguínea no local. Isso provoca uma inflamação e agrava a dor. Para diminuir o processo inflamatório e acelerar o efeito do analgésico, aplique um a bolsa de água fria nas primeiras 24 a 36 horas.

USE BOLSAS DE ÁGUA QUENTE.
O calor é calmante e costuma relaxar. Por isso bolsas de água quente são indicadas para as dores, mas só depois de 36 horas após a lesão. Antes disso, ela pode piorar a região.

CAMINHE.
Esse exercício é, quase sempre, a melhor maneira de aliviar a dor nas costas ou nas pernas que aparece depois que você fica muito tempo sentada ou curvada. Por isso, dê uma voltinha de 15 minutos sempre que estiver com as costas estressadas.

FORTALEÇA AS PERNAS.
Elas sustentam o corpo e distribuem o peso que convergirá no começo da coluna. Assim, um desequilíbrio, como músculos da coxa fracos, pode desencadear uma dor nas costas.

CUIDADO COM OS CALÇADOS.
Sapatos sem salto agravam o desconforto da coluna, mas saltos muito altos também fazem mal. Procure usar pares sem bico afinado, que comprimem os dedos do pé, e feitos de material leve para absorver o impacto da caminhada.

MELHORE A CURVATURA.
Experimente o seguinte exercício: deite de barriga para cima, com o corpo esticado e as mãos apoiadas nos ombros, em forma de X. Mantenha os quadris apoiados no chão e levante seu corpo até sentir uma leve pressão na coluna lombar.

FAÇA AUTOMASSAGEM.
Você pode usar os dedos, bolas de tênis e outros recursos. A automassagem cria vários tipos de pressão que ajudam a liberar e desbloquear os tecidos, favorecendo o relaxamento.